部落格版 [心得] 108 警察三等 體能測驗訓練心得 https://bai-wen.blogspot.com/2020/03/108.html 筆試心得 [心得] 108 警察三等 資訊管理 上榜心得 https://bai-wen.blogspot.com/2020/01/108.html 考試項目:立定跳遠190公分(男生),跑走1,600公尺494秒以內。 108 年公務人員特種考試一般警察人員考試應考須知 - 考選部 參、成績計算 五、本考試第二試體能測驗各實施項目及格標準如下: (一)男性應考人:立定跳遠 190 公分以上、跑走 1,600 公尺 494 秒以內。 (二)女性應考人:立定跳遠 130 公分以上、跑走 800 公尺 280 秒以內。 注意: 跑走考試時,裁判鳴槍後,就可以搶第一道了! 不要推擠到別人、跑走過程中身上的東西不能掉落,否則判失格。 不要攜帶任何通訊產品進考場,手機、藍芽功能的手錶或是手環等等... (有疑慮可以詢問現場的考試委員) 成績: 立定跳遠 20X公分(忘記具體數字了... 跑走1,600公尺 441秒(7分21秒) 下面我分成[跳遠篇]和[跑走篇]來說明。 [跳遠篇] 前情提要: 當我得知通過警察第一試考試時,沒什麼特別的感覺(因為我同時報考很多科), 倒是我的家人非常的開心。不過事後想想,這或許是我去年最好的生日禮物吧? 剛好在生日前夕,通過一試, 基本上二試只要通過就拿到入門票了(警大畢業+實習合格才是正式公務員)。 既然通過了第一試,那就努力準備第二試吧! 第一試放榜到第二試考試,中間大概還有一個多月的時間,可以好好的訓練。 於是我到住家附近的國小練習跳遠,奇怪的是怎麼跳都是14X到15X公分, 距離及格的190公分,有非常大的距離,第一週的練習都是這樣, 還因為練習跳遠,讓我的腹部肌肉拉傷,害我非常痛苦。 為了改善跳遠,我找了網路影片和很多人來教我跳遠, 加上家人和運動場上認識的四等警察考試的朋友一起努力, 從14X公分慢慢進步到21X公分,這過程大概花了三個禮拜。 到了考試前一個禮拜,我基本上都可以穩穩跳到20X公分以上。 訓練的剛開始,也就是放榜後的第一個禮拜,建議做一休一, 讓身體適度的休息,不要受傷,接下來,再進步到每天練習。 (除非你準備考試期間,除了讀書還有維持運動習慣,否則建議不要一開始操太兇) 跳遠140X進步到21X,這距離非常的大,我是透過調整姿勢和肌力訓練達到的。 姿勢參考影片: 我是參考這部影片→https://bit.ly/2QdTWVC 建議在訓練跳遠時,可以找朋友或是家人利用手機錄影,協助調整動作。 肌力訓練菜單: 立定跳遠我的認知是主要依靠腿部爆發力和腹部的肌群達到跳遠的目標, 因此我著重在大腿訓練和腹肌訓練。 深蹲訓練,增加大腿肌群力量,可以幫助跳更遠。 過了幾天,你會發現大腿的股四頭肌變很大一塊XDD 一組30次,做三組 (建議循序漸進,以免受傷,可以挑戰一組40下,做三組) 腹肌訓練,增加腹部的力量, 因為跳遠要把腳往前面延伸,增加跳遠的距離(不知觀念是否正確? 一組20次,做三組 (其實我不太記得我做幾下了,總之不要受傷為原則) 參考影片(大概是1:40到2:26): https://www.youtube.com/watch?v=bfv_gGLKSiA&feature=youtu.be&t=100
1F:推 kevin0727a: U文推推 03/14 11:07
感謝朋友的支持 ※ 編輯: usisiu (220.136.112.113 臺灣), 03/14/2020 11:15:25